Фитнес-тренер назвал "прожим" ягодиц в приседаниях бесполезной техникой

Совет "напрягать ягодицы в верхней точке" встречается повсеместно: в фитнес-видео, от тренеров в зале и в статьях о правильной технике. Кажется логичным — сильнее напряг, сильнее эффект. Но на деле этот приём не только не даёт пользы, но и может нарушить биомеханику движения.

Идея родилась из стремления усилить активацию мышц. Во время приседаний, румынской тяги и выпадов советуют как можно сильнее сжать ягодицы в верхней точке, чтобы будто бы "заставить" их работать активнее. Такой подход получил популярность, потому что визуально кажется осознанным контролем над движением.

Но по факту он не усиливает мышечную работу. Ягодицы и так включаются в работу при любом базовом упражнении на нижнюю часть тела — автоматически. Насильственное напряжение никак не повышает эффективность, а лишнее выталкивание таза вперёд в верхней точке — особенно в приседе — может даже нарушить технику и увеличить риск травм, особенно в пояснице.

Если цель — хорошо нагружать ягодичные мышцы во время приседаний, нужно не напрягать их "по команде", а двигаться так, чтобы они включались естественно. Для этого важна тазодоминантная техника.

Ноги должны быть расставлены шире плеч, а носки — развернуты примерно на 30 градусов. Это даёт больше пространства тазу и позволяет опуститься глубже. Движение начинается с отведения таза назад, а не с сгибания коленей. Тело при этом наклоняется вперёд, но спина сохраняет естественный изгиб. Такая техника распределяет нагрузку так, как нужно: задняя цепь — и особенно ягодицы — включаются гораздо активнее.

Если вы приседаете только до параллели, большая часть нагрузки уходит на квадрицепсы. Но как только таз опускается ниже, в работу активно включаются ягодицы. Чем глубже присед, тем больше амплитуда и вовлечённость нужных мышц.

Кроме того, не стоит забывать о нагрузке. Большая ягодичная — одна из самых мощных мышц тела. Чтобы она развивалась, ей нужно сопротивление. Приседайте с утяжелением: штангой, гирей, гантелями — и постепенно увеличивайте вес. Только так можно дать мышце достаточный стимул для роста.

Прожимать ягодицы — всё равно что пытаться активировать бицепс, просто сжимая кулак. Это бессмысленно. Правильная техника, работающая глубина и нагрузка — вот что действительно развивает мышцы. Если хотите прогресса — не ищите магию в изолированных приёмах, а сосредоточьтесь на механике движения.

Правда.Ру