Хотите лёгкости в теле? Эти виды стретчинга снимают зажимы и усталость

Стретчинг сегодня стал неотъемлемой частью фитнес-культуры. Его можно использовать как дополнение к активным тренировкам или как самостоятельную практику, если вы ищете мягкий способ улучшить гибкость, снять мышечное напряжение и почувствовать лёгкость в теле. Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, не имея специального оборудования — достаточно коврика и немного свободного места.

Фото: Designed by Freepik by prostooleh is licensed under Public domian Девушка делает растяжку Чем стретчинг отличается от пилатеса

Обе практики направлены на улучшение состояния мышц и суставов, но их задачи различаются.

Стретчинг — это постепенное растяжение мышц и связок для увеличения подвижности и гибкости.

Пилатес — укрепление глубоких мышц, развитие силы и выносливости через контролируемые упражнения.

Пилатес требует большего внимания к технике и контролю корпуса, а стретчинг больше сосредоточен на расслаблении и плавных движениях.

Виды стретчинга Классический (статический)

Вы удерживаете тело в определённой позе от 15 до 60 секунд. Отлично подходит новичкам и используется как заминка после тренировки.

Динамический

Активные движения с увеличением амплитуды. Применяется как разминка перед спортом для разогрева мышц.

Силовой

Растяжка под нагрузкой — с весом тела или отягощениями. Подходит подготовленным людям, требует контроля.

МФР-стретчинг

Сочетает работу с массажным роликом или мячами и растяжку. Помогает снимать зажимы и напряжение, эффективен при хронической усталости мышц.

Сравнение форматов Вид Для кого подходит Особенности Статический Начинающие, все уровни Фиксация поз в течение 15-60 сек Динамический Спортсмены, активные люди Подготовка к нагрузке Силовой Продвинутые Растяжка с нагрузкой МФР-стретчинг Люди с зажимами Ролики, массаж + растяжка Базовые упражнения

Для занятий дома достаточно семи простых упражнений, которые помогут проработать основные группы мышц.

Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на коврик, вытяните одну ногу вперёд, вторую согните и положите стопой к бедру. На вдохе вытяните руки вверх, а на выдохе аккуратно наклонитесь к носку вытянутой ноги. Важно держать спину прямой. Оставайтесь в положении 20-30 секунд и поменяйте сторону.

Поза "Бабочка". Сидя на полу, соедините стопы вместе и подтяните их ближе к тазу. Колени разведите в стороны, спину держите ровной. Локтями можно слегка надавить на колени, чтобы они опускались ниже. Задержитесь в позе на полминуты.

Боковой наклон стоя. Поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх, другую оставьте вдоль тела. Медленно наклоняйтесь в сторону опущенной руки, ощущая, как вытягиваются мышцы сбоку. Через 20 секунд смените сторону.

"Кошка — корова". Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову и грудь — это поза "корова". На выдохе округлите спину, опустите голову к груди — поза "кошка". Повторите упражнение 8-10 раз в спокойном темпе.

Растяжка квадрицепса. Встаньте рядом со стеной или возьмитесь за опору. Согните ногу в колене, подтяните пятку к ягодице и удерживайте стопу рукой. Следите, чтобы колени оставались вместе. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте ногу.

Наклон к стопам. Сидя на полу с прямыми ногами, на вдохе потянитесь вверх, на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Если сложно, слегка согните колени, но спину держите ровной.

Растяжка плеч. Одну руку заведите за спину снизу, вторую — сверху через плечо. Пытайтесь соединить пальцы. Если не получается, используйте полотенце, взявшись за его концы. Держите 15-20 секунд и поменяйте руки.

Польза стретчинга

улучшает гибкость и подвижность суставов;

снимает стресс и мышечное напряжение;

помогает скорректировать осанку;

ускоряет восстановление после тренировок;

улучшает кровообращение и работу мышц.

Противопоказания

свежие травмы;

воспалительные процессы;

тяжёлые болезни суставов и позвоночника;

сердечно-сосудистые проблемы без разрешения врача.

Советы шаг за шагом

Делайте разминку перед стретчингом.

Занимайтесь регулярно — хотя бы 10 минут в день.

Следите за дыханием: выдох помогает углубить растяжку.

Используйте коврик и удобную одежду.

Не доводите себя до боли.

А что если…

…делать только стретчинг?Можно, тело станет гибким, улучшится осанка, но мышцы не окрепнут. Чтобы достичь баланса, лучше комбинировать стретчинг с йогой, пилатесом или лёгкой силовой тренировкой.

Плюсы и минусы Плюсы Минусы Простота и доступность Не развивает силу Подходит для любого возраста Требует регулярности Улучшает осанку и гибкость Не заменяет кардио Снимает стресс Эффект заметен не сразу FAQ

Можно ли делать стретчинг каждый день?Да, особенно лёгкие формы — это безопасно и полезно.

Через сколько будут заметны результаты?При регулярных занятиях — через 3-4 недели.

Что лучше для похудения: фитнес или стретчинг?Для снижения веса нужен комплекс: стретчинг + кардио + силовые упражнения.

спорт тренировки  

Правда.Ру