Ярославцам рассказали, как бороться с осенней хандрой
Замечали ли вы, как с приходом осени меняется не только пейзаж за окном, но и наш внутренний мир? По утрам уже не так бодро просыпаемся, летняя легкость сменяется осенней тяжестью, мир обретает новые серые краски, а от былого энтузиазма порой не остается и следа. «Просто плохое настроение», – говорим мы себе, списывая все на усталость, сумерки и дождь. Но что, если за этой маской скрывается нечто большее?
Почти пятая часть россиян испытывает негативное влияние осени – такие данные озвучил в сентябре 2025 года один из сервисов по подбору персонала. Больше половины респондентов отмечали легкое снижение энергии и мотивации с приходом осени, треть испытывала сонливость, апатию и трудности в работе, вплоть до желания уволиться. Порядка 15 процентов опрошенных говорили, что не замечают изменений в своем настроении и работе в осенний период.
– С точки зрения психологии осенняя хандра – естественная реакция организма на уменьшение света и снижение активности, которая может проявляться в усталости, апатии, раздражительности, сонливости, желании завернуться в плед и «поставить жизнь на паузу». Хандра – не враг, а способ психики сказать: «пришло время перестроиться под новый ритм», – объясняет преподаватель факультета психологии ЯрГУ имени П.Г. Демидова, психолог благотворительного фонда «Дети наши» Анастасия Рябинина.
У развития этого состояния несколько причин. Во-первых, биологическая: сокращение светового дня влияет на выработку серотонина – гормона радости – и увеличивает уровень мелатонина – гормона сна. И тут нужно говорить о роли циркадных ритмов, – внутренних «часах» организма, которые регулируют сон, бодрость, аппетит и настроение. Когда день становится короче, этот ритм сбивается: мозг получает меньше света, и мы буквально просыпаемся в сумерках. Можно сказать, осень «двигает стрелки», и пока организм перестраивается, настроение может быть очень переменчивым.
Во-вторых, психологическая: осень – время подведения итогов, внутренней ревизии. Мы невольно сравниваем планы и результатов, и это может вызывать грусть или ощущение – «не успел».
И, наконец, социальная: после летней свободы мы возвращаемся в ритм «надо». Переход требует адаптации на телесном и душевном уровне.
Исследования показывают, что сезонные колебания настроения чаще фиксируются у женщин. Это связано с гормональной системой, большей эмоциональной чувствительностью и тому факту, что женщины в целом чаще прислушиваются к своим состояниям. Однако психологи напоминают, что мужчины тоже хандрят, но реже говорят об этом вслух.
– Главное в этот период – не бороться с собой, а заботиться. Советы достаточно простые. Выходите на улицу при дневном свете, даже если пасмурно. Свет – естественный антидепрессант, а движение благотворно влияет на психическое и физическое состояние человека. Поддерживайте стабильный сон и питание, чтобы вернуть организму ощущение предсказуемости. Планируйте отдых и маленькие удовольствия, например, прогулку, просмотр фильма или встречу с друзьями. К слову, о последних – общение, смех и разговоры возвращают энергию, в то время как осенняя хандра любит одиночество, – перечисляет пункты Анастасия Рябинина. – Дайте себе право замедлиться. Осень необязательно должна быть временем спринта. Но может стать поводом для перезагрузки, возможности услышать себя и свои потребности.
Осенняя хандра не вечна. Но если состояние апатии длится больше двух-трех недель, сон и аппетит нарушены, появляются мысли о собственной беспомощности и человек чувствует, что словно заперт внутри, – это тревожные звоночки и нужно обратиться к специалисту.
Иногда за осенней хандрой скрывается сезонное аффективное расстройство, форма депрессии, которая проявляется в определенные времена года, чаще всего осенью и зимой. Она характеризуется постоянным чувством усталости и снижением энергии, пониженным настроением и ощущением пустоты, изменением аппетита с употреблением большего числа углеводов, нарушением сна и концентрации, затруднениями принятия решений, избеганием общества и потерей интереса к обычным занятиям, а также суицидальными мыслями.
Без должного лечения сезонная депрессия может переходить в круглогодичную форму. Поэтому человеку, заметившему за собой такую симптоматику, лучше обратиться к психотерапевтам, психологам или неврологам.
– Хандрящих близких, друзей и коллег не нужно пытаться «веселить» насильно. Фразы «возьми себя в руки» или «другим хуже» только усилят чувство непонимания. Лучше скажите, что вы рядом и готовы помочь и выслушать, – объясняет психолог.
Хандра – не сбой, а пауза. Важно не бороться с ней, а научиться «дышать» в это время и «подружиться» с серым небом. Осень учит нас простому: не всегда увядание – конец, иногда это пауза перед новым ростом.