Квашеная капуста, кефир и рыба: нутрициолог рассказала, как правильно питаться осенью

Поздняя осень — время, когда иммунитет и настроение резко снижаются, вылезают хронические болячки, а по утрам невероятно трудно подняться с постели. Если и не снять все эти проблемы, то по крайней мере придать организму сил, а психике бодрости может правильное питание. О том, в каких продуктах брать недостающие витамины и микроэлементы, на чем делать упор в рационе и как правильно согреваться, выяснила «Парламентская газета».

По словам президента Национального союза содействия формированию и развитию культуры здорового питания детей и подростков «Здоровье наших детей» нутрициолога Ольги Пановой, с наступлением холодов организм человека начинает перестраиваться, причем как психологически, так и физиологически.

«Прежде всего снижается защитная способность иммунитета, — отметила эксперт. — Резкая смена погоды, риски переохлаждения, потому что не всегда удается подобрать адекватный гардероб, достаточно высокая вирусная нагрузка, особенно в коллективах, в большом скоплении людей, — все это ведет к тому, что организм становится особенно уязвим».

Обостряются и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, суставов и так далее. А добавляет проблем психологическая перестройка, говоря по-простому, осенняя хандра.

«Снижение продолжительности светового дня приводит к снижению выработки серотонина — «гормона радости» — и мелатонина — «гормона сна», — уточнила специалист. — Это проявляется в упадке сил, апатии, сонливости или, напротив, бессоннице. Особенно тяжело приходится людям, живущим в регионах, где количество солнечных дней летом в принципе не так велико, потому что они не успевают добрать необходимое количество очень нужного витамина D, нехватка которого может также приводить к упадку сил и даже развитию депрессии. Помимо витамина D, может также наблюдаться нехватка витамина С, омеги-3, цинка, селена, необходимых для эффективной работы иммунной системы».

Прежде всего необходимо восполнить недостаток необходимых витаминов и микроэлементов. Лучшим подспорьем в этом деле станет хорошее сбалансированное питание.

«Ключевая рекомендация — усилить потребление сезонных локальных продуктов, — отметила Ольга Панова. — В основном это овощи: кабачки, тыква, морковь, свекла, абсолютно все виды капусты, лук, чеснок. Эти овощи, с одной стороны, всегда доступны, а с другой, богаты клетчаткой, витаминами С и А, антиоксидантами».

Неплохо разнообразить рацион ягодами, в том числе замороженными: клюквой, брусникой, облепихой. Это, по словам эксперта, настоящий витаминный концентрат — то, что нужно холодной промозглой осенью. Ну и, конечно, налегать на яблоки и груши — содержащаяся в них клетчатка необходима для стабильной работы микробиоты, живущей в нашем кишечнике.

Другое дело, что есть абсолютно все сырым, конечно, не стоит. Осень, отметила Панова — время для тушеных, запеченных и вареных блюд.

«Приготовленная таким образом пища не только согревает, но и становится легче для усваивания, — объяснила эксперт. — В свежем виде, например в виде салатов, можно есть капусту и морковь, которые послужат отличным дополнением к основным блюдам».

Конечно, никуда без белков, основного строительного материала для иммунных клеток и антител, при помощи которых организм борется с вирусами.

«Здесь очень важно миксовать разные виды белков, — отметила Панова. — На столе обязательно должны присутствовать нежирное мясо — курица или индейка, — рыба, которая дополнительно служит отличным источником омеги-3, яйца, фасоль, горох, чечевица».

Чтобы полученные с пищей или назначенные врачом витамины лучше усваивались, рацион также неплохо обогатить жирами.

«Тот же витамин D, например, является жирорастворимым, как и витамины А и Е, — пояснила Ольга Панова. — Кроме того, жиры необходимы для укрепления нервной системы. В рационе они могут быть представлены растительными маслами — особенно льняным и оливковым, — орехами, авокадо и любыми семенами, которые можно просто добавить в салат из свежих овощей».

Наконец, очень важно поддерживать в порядке микробиоту кишечника, поскольку от нее зависит 60 процентов иммунитета. Лучшим способом для этого станет квашеная капуста, хорошими пробиотиками также считаются кефир и йогурты, цикорий, злаки и топинамбур.

Впрочем, осенью важно не только правильно питаться, но и правильно согреваться. Лучшим вариантом, по словам Пановой, станут травяные чаи, чай с имбирем и просто теплая чистая вода. Они помогут не только избавиться от ощущения холода, но и выдержать водно-солевой баланс.

«Можно также дополнительно пропить курс витаминов и микроэлементов, но для этого следует сдать анализы, посмотреть, чего не хватает, и проконсультироваться с врачом», — посоветовала Ольга Панова.

«В этот период очень важны еще два момента: обниматься со своими родными и близкими и почаще улыбаться. Это вместе с описанными выше рекомендациями даст самый положительный эффект», — добавила эксперт.

Парламентская газета