Метаанализ: метод предварительного утомления мышц не доказал преимущества над классическим тренингом

Многие спортсмены приходят в зал с одной целью — выжать максимум из своей тренировки. Среди множества методик особую популярность у бодибилдеров завоевало предварительное утомление мышц. На первый взгляд, идея выглядит логично, но что об этом думает наука?

Суть метода — в особой последовательности упражнений. Сначала целевую мышцу нагружают изолирующим движением, а потом переходят к базовому упражнению. Так, например, делают разгибания ног перед приседаниями. В других случаях сначала утомляют вспомогательные мышцы, чтобы основная работала активнее — например, "загружают" трицепс на блоке перед жимом лежа.

В теории это помогает или усилить работу нужной мышцы, или снизить помощь вспомогательных. Но практика не всегда подтверждает эти ожидания.

В 2016 году в Journal of Sport Science & Medicine опубликовали исследование, где 14 опытных атлетов выполняли жим штанги лежа и разгибания на трицепс в разной последовательности, а также каждое упражнение отдельно. Общий объём поднятого веса оказался практически одинаковым во всех вариантах. Однако один важный вывод всё же сделали — если хотите проработать конкретную мышцу, начинайте тренировку именно с неё.

Более свежий метаанализ 2022 года показал, что убедительных доказательств превосходства предварительного утомления над классическим подходом пока нет. Но есть отдельные данные о его пользе для тех, кому сложно "почувствовать" работу конкретной мышцы.

Предварительное утомление может помочь лучше сосредоточиться на работе нужной мышцы и добавить разнообразия в тренировку. Однако оно же способно снизить силовой потенциал для следующих упражнений и затруднить объективную оценку прогресса. К тому же научных данных, что метод ускоряет рост мышц или заметно увеличивает силу, пока нет.

Если всё же хотите попробовать, используйте метод для временного разнообразия, а не как основу программы. Сначала определите, какую мышцу хотите проработать, и начинайте занятие именно с неё. При этом избегайте чрезмерного утомления вспомогательных мышц, чтобы не пострадала техника.

Наука пока не подтверждает, что предварительное утомление даёт лучшие результаты, чем традиционный подход. Но как инструмент для разнообразия и улучшения мышечного контакта оно вполне может быть полезным. Главное — применять его осознанно и без ущерба для качества выполнения упражнений.

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.

Правда.Ру