Новый жим, о котором говорят учёные: работает точнее и безопаснее классического

Исследования в области силового тренинга всё чаще затрагивают практические аспекты, ранее относимые исключительно к бодибилдингу. Один из свежих примеров — работа группы учёных под руководством доктора Вольфа, опубликованная в журнале The American Journal of Sports Medicine в 2025 году.Она посвящена оптимальной активации верхней части грудных мышц и подтверждает эффективность классического, но часто недооценённого приёма — жима гантелей под наклоном с поворотом кистей внутрь.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Атлет в спортзале: образ силы и мотивации Контекст исследования

Журнал The American Journal of Sports Medicine, основанный в 1972 году при поддержке американской федерации лёгкой атлетики, давно вышел за рамки одной спортивной дисциплины. Сегодня его публикации охватывают медицину, физиологию, спортивную биохимию и прикладную тренировочную практику.

В рамках нового проекта исследователи из США и Европы изучили влияние различных видов жимов на распределение нагрузки в грудных мышцах. В эксперименте участвовали 567 человек с опытом регулярных тренировок, оснащённых датчиками, фиксирующими электрическую активность мышц (ЭМГ).

Задача эксперимента — определить, какое упражнение обеспечивает наибольшую стимуляцию верхнего отдела большой грудной мышцы, отвечающего за форму и плотность верхней части груди.

Основной вывод

Наиболее выраженную активность верхней части грудных мышц показало упражнение "жим гантелей на наклонной скамье с поворотом кистей внутрь".Учёные отмечают, что не сам угол наклона определяет эффективность, а техника движения:при подъёме гантелей спортсмен поворачивает кисти внутрь (ладони разворачиваются друг к другу), а сам разворот начинается с середины амплитуды и завершается на пике.

Такое движение обеспечивает более выраженное сокращение волокон верхней части груди за счёт естественной биомеханики плечевого сустава. Даже без веса, при имитации этого движения, участники ощущали активацию нужного участка мышцы.

Почему важен средний вес

По данным исследования, при чрезмерно тяжёлых гантелях нагрузка смещается на передние дельты и плечевые суставы. Это снижает эффективность работы грудных мышц и повышает риск травм.Оптимальным признан диапазон от лёгкого до среднего веса, позволяющий контролировать технику и амплитуду.

Исследователи подчёркивают: упражнение не предназначено для силовых рекордов — это изолирующий метод точечной активации, подходящий как для мужчин, так и для женщин. Оно может использоваться как в начале тренировки для предварительного утомления, так и в конце — в качестве завершающего "десерта" для мышц груди.

Механизм действия и практическая ценность

Верхняя часть большой грудной мышцы отвечает за приподнятый контур груди и визуальный баланс между плечами и корпусом. При стандартных жимах штанги лёжа эта зона получает меньше нагрузки, что объясняет неравномерное развитие грудных мышц у большинства занимающихся.

Поворот кистей внутрь во время подъёма гантелей увеличивает внутреннюю ротацию плеча, что усиливает включение верхних пучков. Таким образом, методика Вольфа помогает направленно развивать труднодоступную зону без дополнительных изолирующих упражнений.

Технические рекомендации

Расположитесь на наклонной скамье под углом 30-40°.

Возьмите гантели среднего веса, установите стартовую позицию с локтями на уровне груди.

На вдохе опустите гантели вниз, сохраняя контроль и растяжение мышц.

На выдохе поднимайте гантели вверх, начиная разворот кистей внутрь с середины амплитуды.

В верхней точке ладони направлены друг к другу. Сделайте паузу на секунду, почувствуйте сокращение.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемый диапазон — 7-14 повторений, в зависимости от уровня подготовки.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: использовать слишком тяжёлые гантели.Последствие: нагрузка уходит на плечи и дельты.Альтернатива: уменьшить вес для сохранения техники.

Ошибка: выполнять жим без разворота кистей.Последствие: теряется активация верхней части груди.Альтернатива: добавлять поворот рук в верхней фазе.

Ошибка: опускать гантели слишком низко.Последствие: риск травмы плечевого сустава.Альтернатива: контролировать нижнюю точку — локти чуть ниже линии груди.

Сравнение методов тренировки груди Метод Основная зона воздействия Особенности Жим штанги лёжа Средняя часть груди Базовое упражнение, не акцентирует верх Жим гантелей под углом Верхняя и средняя части Более естественная амплитуда Жим гантелей с поворотом кистей внутрь Верхняя часть груди Усиленная активация целевой зоны Кроссовер на блоках Внутренние волокна груди Требует оборудования и точной техники Плюсы и минусы метода Плюсы Минусы Прицельная нагрузка на верхнюю часть груди Не подходит для работы с большими весами Можно выполнять в домашних условиях Требует координации движений Подходит для мужчин и женщин Низкий общий объём нагрузки Минимальный риск травм при контроле веса Не заменяет базовые жимовые упражнения Часто задаваемые вопросы

Под каким углом выполнять упражнение?Оптимально 30-40°. Более крутой наклон смещает нагрузку на дельты.

Можно ли заменить гантели штангой?Нет. Поворот кистей и индивидуальная амплитуда возможны только с гантелями.

Когда включать упражнение в программу?В конце тренировки груди — для добивания верхней части, либо в начале как разогрев.

Какой вес использовать?От лёгкого до среднего, чтобы контролировать движение и сохранять акцент на грудных мышцах.

Мифы и правда

Миф: наклонный жим сам по себе достаточно эффективен для верха груди.Правда: без поворота кистей нагрузка остаётся распределённой между дельтами и серединой груди.

Миф: упражнение подходит только бодибилдерам.Правда: техника безопасна и полезна для общего развития грудных мышц у всех уровней подготовки.

спорт тренировки  

Правда.Ру