Повышение тренировочного объёма эффективнее замены упражнений — мнение фитнес-тренеров

Считается, что для лучшего эффекта от тренировок необходимо регулярно менять упражнения. Но правда ли это? Давайте разберёмся, что говорят об этом исследования и спортивная практика.

Многие уверены: мышцы "привыкают" к одним и тем же движениям, перестают развиваться, и чтобы их "шокировать" — нужно постоянно внедрять что-то новое. Часто атлеты ориентируются на болевые ощущения после тренировки и воспринимают их как сигнал эффективности. Это одна из причин, почему они каждый раз выбирают разные упражнения.

На самом деле, рост мышц зависит не от новизны движений, а от увеличения нагрузки, то есть тренировочного объёма. А постоянная смена упражнений может только затруднить отслеживание прогресса — ведь сложно понять, в чём именно вы стали сильнее, если каждую неделю делаете что-то новое.

Ключевым фактором для набора массы остаётся тренировочный объём — общее количество отягощений, преодолённых за тренировку. Именно он напрямую влияет на синтез белка и, как следствие, на рост мышечных волокон.

Вместо постоянной смены движений, лучше постепенно менять параметры уже существующей программы:

Увеличивать или сокращать время отдыха между подходами.

Менять количество повторений и подходов.

Регулировать порядок упражнений.

Добавлять вес или менять темп выполнения.

Таким образом вы сможете отслеживать прогресс и увеличивать нагрузку без хаоса в тренировках.

Иногда тренировки становятся скучными — и это нормально. По данным одного из исследований, у людей с более разнообразной программой повысился интерес к занятиям, в то время как у тех, кто выполнял одно и то же, мотивация снизилась.

В этом случае можно слегка обновить программу — не полностью, а точечно. Добавьте 1-2 новых упражнения, замените одно из стандартных на похожее, но с другим углом нагрузки. Главное — не терять систему.

Частая смена упражнений — не обязательна и не эффективна сама по себе. Для роста мышц важнее постепенное увеличение тренировочной нагрузки, а не постоянная новизна. Но если вы чувствуете, что тренировки стали скучными — небольшие изменения помогут сохранить мотивацию. Главное, чтобы программа оставалась логичной и соответствовала вашим целям.

Мы́шцы также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.

Правда.Ру