Секреты быстрого восстановления после тренировки: ешьте это в течение часа после спорта

Летний сезон подошел к концу, но это не повод расслабляться и забрасывать заботу о своем теле. Тренировки продолжаются в любую погоду, а заниматься дома стало проще благодаря огромному количеству онлайн-уроков. Однако сами по себе упражнения — это лишь половина успеха. Вторая, не менее важная половина, — это правильное восстановление, и ключевую роль здесь играет питание.

Как отмечают эксперты, сама по себе тренировка не принесет максимальной пользы, если организм не получит необходимых ресурсов для восполнения энергии и "ремонта" мышц. Правильный прием пищи после физической нагрузки ускоряет восстановление, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает залечить микроповреждения мышечных волокон, возникающие во время занятий.

Сразу после тренировки тело находится в так называемом "анаболическом окне" — периоде, когда оно особенно эффективно усваивает питательные вещества для восстановления.

Белок выступает в роли строительного материала. Он необходим для восстановления и роста мышечной ткани.

Углеводы восполняют истощенные запасы гликогена (основного источника энергии для мышц) и помогают белку лучше усвоиться.

Жиры (полезные) и микроэлементы поддерживают обмен веществ, укрепляют кости и дают долгосрочную энергию.

Исследования (например, за 2017 и 2018 годы) подтверждают, что потребление белка и углеводов в течение часа после тренировки значительно ускоряет мышечное восстановление и улучшает общие спортивные результаты.

Идеальный послетренировочный прием пищи должен включать легкоусвояемый белок и качественные углеводы. Вот список оптимальных продуктов, рекомендованных экспертами:

Нежирные источники белка: рыба и курица.

Куриная грудка или белая рыба (например, треска, тилапия), приготовленные на гриле, на пару или запеченные, — это идеальный чистый белок. Они содержат полный спектр незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), crucial для repair мышц, при этом в них меньше насыщенных жиров, чем в красном мясе.

Киноа — сложный углевод с белком.

Эта уникальная крупа — настоящая суперзвезда питания. Она сочетает в себе функции и углевода, и белка, что делает ее идеальным гарниром. Киноа не содержит глютен и отлично сочетается с рыбой, курицей или овощами.

Авокадо — источник полезных жиров.

Авокадо прекрасно утоляет голод и обеспечивает организм мононенасыщенными жирами, которые важны для здоровья суставов и длительного насыщения. Это особенно актуально для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кето-диеты. Для усиления белковой составляющей combine его с вареным яйцом или нутом.

Листовая зелень для микроэлементов.

Шпинат, капуста кейл, руккола и бок-чой — это обязательные компоненты рациона. Они богаты кальцием (для укрепления костей и мышц) и железом (для транспорта кислорода и энергии). Добавьте горсть шпината в протеиновый смузи или смешайте кейл с киноа.

Протеиновые коктейли или шоколадное молоко.

Это быстрый и удобный вариант, если нет времени на готовку. Важно: выбирайте качественные протеиновые порошки без сахара или готовьте коктейли самостоятельно из натуральных продуктов (творог, молоко, ягоды). Альтернативой может стать обычное шоколадное молоко — оно содержит оптимальное соотношение белков и углеводов для восстановления.

Золотое правило: постарайтесь поесть в течение первого часа после окончания тренировки. Именно в этот период метаболизм наиболее активен и питательные вещества усваиваются лучше всего.

Максимальный интервал между тренировкой и приемом пищи не должен превышать 4 часов. Более долгий перерыв может привести к усталости, потере энергии и замедленному восстановлению.

Лайфхак: если вы не чувствуете голода сразу после занятий (что часто бывает), не заставляйте себя. Примите прохладный душ — это поможет организму успокоиться, и чувство голода естественным образом проявится.

Помните, что инвестиция в правильное питание после тренировки — это инвестиция в ваше здоровье, энергию и долгосрочные результаты. Сделайте восстановление такой же важной частью своей рутины, как и саму тренировку.

Правда.Ру