Синдром ментальной жвачки: что это и как с ней бороться

Мысль, которая «заедает» в голове и не дает покоя, в народе называется «ментальной жвачкой». Тот случай, когда психологи тоже взяли выражение в свой обиход. Вы уже обсудили ее тысячу раз с подругой, психологом и буквально разобрали на атомы ситуацию, но она все равно возвращается. Знакомо?

На языке науки это называется руминацией. Как правило, это один из симптомов депрессии или тревожных расстройств - и повод обратиться к специалисту. Но бывает, что в ментальную жвачку попадают и здоровые люди, особенно если сильно устали или пережили стресс.

«Почему я так сказала? Надо было иначе», «А вдруг он не перезвонит?», «Я все испортила, теперь уже поздно», — все это типичные мысли при застревании. Причем мы понимаем, что проблему они никак не решат, но вновь и вновь возвращаемся к уже пережитому, будто можем его изменить.

Почему мы попадаем в ментальную жвачку?
Во-первых, потому что мозг хочет контролировать то, что контролю не поддается. Когда в жизни происходит что-то неожиданное или пугающее, мозг ищет хоть какую-то точку опоры и начинает мысленно возвращаться к ситуации, пытаясь найти упущенные детали и построить альтернативную версию.

Вторая причина кроется в нашей психике. После травмы, например, болезненного расставания, организм начинает защищаться. Подсознательно нам кажется, что если мы будем долго думать о ситуации, то быстрее перестанем страдать. На самом же деле мы лишь глубже в нее погружаемся и тормозим выздоровление.

В-третьих, мы можем бояться прожить реальное чувство, и заменяем его мыслями, чтобы не сталкиваться один на один с болью, стыдом или злостью. Вот и ходим вокруг да около.

Также ментальной жвачке подвержены люди, мозг у которых всегда в режиме гиперанализа. Дело в том, что у тревожников дофамин и серотонин работают иначе, и префронтальная кора перегружена тем, что оценивает возможные угрозы и бесконечные «А если вдруг?» В результате внимание цепляется за мелочи, и человек все время чувствует себя уставшим и истощенным просто потому что тратит тонны энергии на анализ несуществующих вещей и страхов. А еще ментальная жвачка — это способ самосохранения для тех, чья безопасность в детстве зависела от настроения родителей. У таких людей сформировалась установка: «Чтобы избежать наказания, нужно заранее ппредвидеть, за что его можно получить, и все перепроверить».

Руминация очень вредна, потому что уводит нас от реальных действий, порождает чувство вины, тревогу и даже может вызвать бессонницу или головные боли.

Как бороться?
Психологи говорят, что важно поймать состояние, когда вы начинаете «жевать». Часто оно телесное: может быть тяжесть в груди или, например, напряжение в челюсти. Дальше важно останавливать себя буквально силой воли, объясняя мозгу, что сейчас вы не решаете проблему, а просто прокручиваете одну и ту же мысль. Сделать это сразу почти невозможно, но со временем вы научитесь выносить процесс на уровень осознанности, а не рефлекса, и направлять его в нужное русло. Задача на будущее — осознать, чего именно вы боитесь на самом деле. А в этом уже может помочь специалист.

Также здорово переключиться на что-то реальное: потрогать ткань одежды, сделать 10 глубоких выдохов, включить музыку. Это не решит проблему глобально, но здорово поможет в моменте.

А еще, когда нужна скорая помощь, классно помогает техника стоп-кадр, которой пользовалась Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра». Как только ловите себя на залипании, представьте навязчивую ситуацию как картинку на экране и мысленно нажмите на «паузу».