Как удерживать фокус в эпоху цифровой активности и расщепления внимания?

Что делает с вниманием цифровая среда? Во-первых, происходит фрагментация. Мы читаем статью — приходит уведомление. Переключаемся на мессенджер. Вернулись, и уже не помним, о чем была речь в статье. Знакомо? Такова цена многозадачности. Дело в том, что за концентрацию и принятие решений отвечает префронтальная кора нашего мозга. И когда мы часто переключаемся с одного на другое и держим фокус на нескольких задачах одновременно, она переутомляется, мы хуже фильтруем информацию, хуже ее запоминаем и привыкаем жить не в длительном фокусе, а во множестве коротких фрагментов.

Вторая опасность — это дофаминовая петля. Если наши родители, чтобы, к примеру, получить фотографию, должны были купить пленку, затем ее проявить и, в случае успеха, вставить снимок в фотоальбом, то мы таких усилий не прилагаем: один щелчок, и все уже готово. Соцсети приучили нас к быстрым наградам в виде лайков и реакций, и мозг привык к постоянному стимулу, поэтому работа без немедленного результата может вызывать у нас скуку. Каждый новый пост, новость, мем — это микродоза дофамина. И чем их больше, тем сложнее получать удовлетворение от чего-то, что мозг считывает как обыденное.

Как удерживать фокус.
Самый простой совет, который дают специалисты, — читать. Желательно классику. Отвести себе хотя бы полчаса в день для чтения книги сегодня — роскошь. Но именно так мы можем хоть немного замедлиться и побыть здесь и сейчас, удерживая фокус на одной истории. Очень важно выключить во время чтения все гаджеты: пусть это будут всего 10 минут в день, зато качественные, когда внимание не скачет туда-сюда.

Также хорошо работает закон «одного окна». Научный факт: каждый раз, когда мы переключаемся между вкладками на экране, мозг теряет до 23 минут, чтобы восстановить глубокую концентрацию. В идеале на ноутбуке должно быть открыто только одно приложение. Максимум — два или три. Все остальное создает информационный шум. Чтобы от него избавиться, можно использовать расширения вроде OneTab или Cold Turkey: они будут блокировать лишние вкладки и сайты.

Вторую волну популярности набирает сейчас техника Pomodoro, и она действительно работает. Суть в следующем: 25 минут вы строго держите фокус на одной задаче, затем даете себе 5-минутный отдых. Через четыре таких подхода — длительный перерыв. Это снизит переутомление и задаст вашему мозгу определенный ритм.

Чтобы избежать дофаминовой петли, скроллинг соцсетей советуют чередовать с микродвижением. Достаточно просто потянуться, отжаться или пройтись, и мозг уже почувствует себя лучше. А если привыкли фоном к умственной работе включать музыку, постарайтесь заменить ее на звуки природы.

И главное, не делайте себе резких запретов просмотр любимых рилсов: они уже стали частью нашей жизни, и строгая аскеза не вызовет ничего, кроме раздражения. Лучше запланировать на них время заранее. Например, 15 минут после каждого блока выполненной работы. Тогда короткие видео станут для мозга не фоном, а наградой, и это существенно его разгрузит.