Скручивания с гирей: базовое упражнение для всей группы мышц — рекомендации тренеров

Гиря — это идеальный инструмент для тренировки всех мышц тела. С её помощью можно развить силу, выносливость и улучшить координацию. И для эффективных занятий достаточно одного снаряда. Мы собрали для вас три упражнения, которые помогут укрепить все группы мышц.

Это классическое упражнение на пресс, которое задействует мышцы живота и передней поверхности бедра, а также помогает улучшить координацию и укрепить мышечную стабильность. Скручивания с гирей активируют не только верхнюю часть пресса, но и вовлекают мышцы ног, что делает упражнение ещё более эффективным для формирования крепкого корпуса.

Как выполнять:

Лягте на спину, возьмите гирю двумя руками и заведите руки за голову.

Немного согните ноги в коленях, поднимите их над полом.

Напрягите мышцы живота и следите, чтобы поясница не прогибалась.

На выдохе подтяните ноги к туловищу и приподнимите корпус, выведя руки вперёд.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нагрузит мышцы живота и плечевого пояса, а также в меньшей степени проработает спину и ягодицы.

Как выполнять:

Встаньте прямо, возьмите гирю правой рукой и рывком поднимите её над плечом.

Поставьте ноги шире плеч, взгляд направьте вперёд.

На вдохе перенесите вес на правую ногу и наклонитесь влево, стараясь коснуться рукой пола. Спина должна оставаться прямой, а тело и ноги — в одной плоскости. Рука с гирей должна быть чётко над плечом.

На выдохе поднимитесь с ровной спиной и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение активно работает с ягодицами, квадрицепсами и бицепсами рук, которые удерживают гирю.

Как выполнять:

Возьмите гирю двумя руками, согните их и расположите снаряд на уровне груди.

Поставьте ноги немного шире плеч, разверните носки в стороны.

Сведите лопатки и держите спину ровной.

На вдохе медленно опуститесь, отводя таз назад, следите, чтобы колени двигались по направлению носков, а спина оставалась прямой.

На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Ги́ря — спортивный снаряд для силовых упражнений.

Правда.Ру