Зимой циркадные ритмы нарушаются из-за темноты — сомнолог Роман Бузунов
Зимой многие замечают, что утро даётся тяжелее обычного. Тело будто сопротивляется пробуждению, а мозг дольше входит в рабочий режим. Причина кроется не только в лени или недосыпе — на нас влияет настоящая "мини-зима" внутри организма.
Фото: Pexels by Ron Lach, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/ Сон"Короткий световой день сбивает внутренние часы, и люди фактически живут в режиме "офисной полярной ночи". Чтобы облегчить утреннее пробуждение, важно понимать, как работают циркадные ритмы и что можно сделать для их поддержки.", — объясняет врач-сомнолог Роман Бузунов.
Почему зимой особенно трудно вставать?Циркадные ритмы — это природные биологические часы, настроенные на смену света и темноты. Зимой этот механизм работает хуже: когда мы выходим из дома, еще темно, а после работы — уже снова вечер. Мозг получает сигнал, что день вроде как и не начинался, из-за чего продолжает вырабатывать мелатонин — гормон сна.
Этим объясняется та самая тяжесть подъёма, вялость и ощущение, будто ночи не хватило. Если раньше свет сам помогал "включить" бодрствование, то зимой природа не даёт нужного светового импульса.
Основные факторы, влияющие на утреннее самочувствие Дефицит утреннего света. Мелатонин дольше остаётся повышенным. Тёмный путь на работу. Мозг не получает сигнала, что день начался. Избыток вечернего света от гаджетов. Синие экраны задерживают переход ко сну. Поздний подъем в выходные. Режим сбивается так же, как при джетлаге. Зимняя гиподинамия. Меньше движения — хуже качество сна. Сравнение: летний и зимний режимы Параметр Лето Зима Свет утром Естественный, яркий Почти отсутствует Мелатонин Снижается быстрее Дольше остаётся высоким Легкость пробуждения Высокая Низкая Энергичность Повышенная Умеренная или сниженная Риск нарушения сна Минимальный Высокий из-за темноты Как стабилизировать режим сна зимой? Шаг 1. Закрепить время подъёмаСомнологи считают это главным инструментом стабилизации ритмов. Выбирайте время, которое сможете соблюдать каждый день. Разница между буднями и выходными не должна превышать двух часов.
Шаг 2. Добавить свет утром используйте светобудильник; включайте яркий искусственный свет сразу после пробуждения; откройте шторы или поставьте лампы ближе к рабочей зоне; выходите на улицу в течение первого часа после подъёма.Свет действует как "перезагрузка": мозг получает импульс остановить выработку мелатонина, и сонливость уходит быстрее.
Шаг 3. Минимизировать свет вечером выключите яркие лампы за час до сна; включайте тёплый свет; избегайте экранов или включайте фильтр синего света. Шаг 4. Корректировать питание исключите кофеин за 6-8 часов до сна; избегайте тяжёлой еды вечером; добавьте продукты с магнием и триптофаном — они улучшают засыпание. Шаг 5. Подготовить тело тёплый душ помогает расслабиться; регулярные прогулки днём улучшают качество ночного сна; умеренная физическая нагрузка снижает вечернюю тревожность. Ошибка → Последствие → Альтернатива Отсыпаться до обеда в выходные → режим сбивается → подниматься лишь на 1-2 часа позже обычного. Засыпать с телефоном в руках → повышенный мелатонин утром → убрать гаджеты за час до сна. Поздний ужин → тяжесть и плохой сон → лёгкая еда за 3 часа до сна. Отсутствие света утром → затянутое пробуждение → использовать лампы или светобудильник. Сон до последнего сигнала будильника → стресс при резком пробуждении → использовать мягкое постепенное освещение. А что, если режим сбился полностью?Если вы несколько недель не можете восстановиться, начинайте с фиксации подъёма, даже если лёгкого засыпания пока нет. Через 3-5 дней организм подстроится. При сильных нарушениях сна специалисты рекомендуют консультацию сомнолога.
Плюсы и минусы ранних подъёмов Плюсы Минусы Легче держать режим Первые дни могут быть тяжёлыми Улучшение когнитивных функций Требует дисциплины Стабильное настроение Нужно ограничить вечерние привычки Быстрее проходит утренняя сонливость Потребует изменения графика FAQ Как выбрать светобудильник?Берите модель с плавным изменением яркости и возможностью задавать оттенок — от тёплого красноватого к жёлтому.
Почему нельзя отсыпаться по выходным?Это создаёт эффект смены часовых поясов — внутренние часы сбиваются, и понедельник становится особенно тяжёлым.
Помогает ли кофе?Он даёт кратковременный заряд, но при злоупотреблении ухудшает ночной сон.
Сколько нужно света утром?Минимум 20-30 минут яркого света или светотерапии.
Мифы и правда Миф: зимой нужно спать дольше. Правда: длительность сна не меняется, меняется лишь потребность в утреннем свете. Миф: гаджеты не влияют на сон. Правда: синий спектр подавляет переход ко сну и задерживает утреннее пробуждение. Миф: чем позже ляжешь, тем легче проснёшься. Правда: систематический недосып усиливает сонливость. Сон и психологияЗимой многие сталкиваются с ощущением "вечной темноты", что влияет на уровень энергии и эмоции. Светотерапия, регулярный график и утренние ритуалы помогают снизить тревожность и стабилизировать настроение. Даже краткая прогулка днём усиливает выработку серотонина, что естественно улучшает способность вставать утром.
Исторический контекст В начале XX века идеи о циркадных ритмах только начали изучать биологи. В 1970-х исследования показали, что свет — главный фактор для биологических часов. Современная сомнология доказала: режим сна тесно связан с когнитивными возможностями и эмоциональным благополучием. Три интересных факта Светобудильники первоначально использовали для адаптации людей в северных экспедициях. Мелатонин не только регулирует сон, но и влияет на иммунитет. 30 минут яркого света утром могут заменить чашку кофе по эффективности пробуждения.Зимние трудности с пробуждением — естественная реакция организма на недостаток света. Фиксированное время подъёма, свет утром, отказ от гаджетов перед сном и грамотная подготовка ко сну помогают стабилизировать биологические ритмы. Регулярность — главный инструмент, позволяющий легче пережить тёмный сезон и поддерживать бодрость без стресса.
сон тело организм здоровье